TIP BERHENTI MEROKOK

Sihat sepanjang hayat. Merokok meningkatkan risiko sehingga 10 kali ganda untuk mendapat 40 jenis penyakit serius seperti kanser paru-paru, penyakit jantung dan angin ahmar atau strok. Merokok boleh memberi kesan kepada hampir setiap organ dan tisu badan.

Mengapa harus berhenti merokok?

Merokok memberi keburukan kepada semua individu Ia tidak memberi kebaikan kerana:

• Merokok memberi kesan buruk kepada orang di sekeliling anda terutama ahli keluarga.

• Ibu yang mengandung boleh melahirkan anak tidak cukup bulan, kurang berat badan atau mati selepas lahir.

Kanak-kanak yang terdedah kepada asap rokok boleh:

• Sering sakit dengan mengalami batuk-batuk, selsema serta jangkitan telinga, hidung dan tekak.

• Mengalami perkembangan paru-paru yang lemah.

• Mendapat asma.

Apakah faedah yang diperolehi dengan berhenti merokok? Keputusan untuk berhenti merokok adalah untuk kebaikan diri sendiri dan kesihatan keluarga anda. Faedah-faedah yang diperolehi dengan berhenti merokok ialah:

• Panjang umur - Satu dari dua perokok akan mati lebih awal disebabkan penyakit berkaitan merokok. Merokok membunuh hampir 5 ribu rakyat Malaysia setiap tahun.

• Mengelakkan dari bahan-bahan berbahaya - Asap rokok mengandungi hampir 4,000 bahan kimia dan 50 daripadanya boleh menyebabkan kanser.

• Mencegah penyakit - Hampir 40 jenis penyakit yang berkait dengan merokok. Kanser paru-paru, sakit jantung, penyakit paru-paru yang kronik,strok dan ulser di bahagian lapisan kulit perut adalah antara penyakit-penyakit bahaya akibat tabiat merokok.

• Kehidupan yang lebih sihat - Mereka yang tidak merokok kurang mendapat batuk, selsema dan lain-lain penyakit pernafasan berbanding dengan perokok.

• Mencegah daripada mendatangkan keburukan kepada orang lain - apabila anda merokok, ia memberi kesan kepada orang di sekeliling anda, di mana asap rokok tersebut boleh mendatangkan serangan asma dan lain-lain penyakit berkaitan dengan pernafasan.

• Menjadi contoh yang baik terutama untuk keluarga dan anak-anak.

• Meningkatkan tahap kecergasan dan memiliki badan yang sihat.

• Meningkatkan deria bau dan rasa.

• Memiliki gigi yang putih dan nafas yang segar.

• Rambut dan pakaian tidak berbau asap rokok.

• Menjimatkan wang - Labur wang anda berbanding membeli rokok (RM5.00 sehari, pelaburan =RM 150.00 sebulan = RM 1800.00 setahun. Jika anda melabur untuk 10 tahun, anda sudah mempunyai RM18,000.00 dalam akaun simpanan anda).

• Melindungi alam sekitar - Puntung rokok dibuang oleh perokok boleh menyebabkan kebakaran.

• Meningkatkan kesuburan.

• Meningkatkan tahap 'kelakian'.

Bagaimana hendak berhenti merokok? Faktor yang paling penting adalah keinginan anda untuk menjadikannya satu kenyataan.

• Tetapkan tarikh untuk berhenti.

• Yakin dir.i

• Buatkan nota peringatan.

• Katakan pada diri anda "saya bukan perokok".

• Sentiasa berfikiran positif.

• Dapatkan sokongan.

• Gunakan terapi penganti nikotin.

• Amalkan 12M untuk berhenti merokok.

Teknik berhenti merokok
Tip Berhenti Merokok 12 M :
1. Melengah-lengahkan

• Tunggu 5 minit atau katakan nanti sebentar.

2. Menarik nafas panjang

• Tarikh nafas 3 kali secara perlahan-lahan.

3. Minum air

• Terutama air masak. Elakkan minuman berkafein.

4. Menyibukkan diri

• Buat sesuatu bagi mengalih fikiran dan untuk melupakan rokok.

5. Menjauhkan diri

• Jauhkan diri daripada orang yang merokok.

6. Mengelakkan diri

• Daripada suasana atau situasi yang mendorong kepada merokok.

7. Mengunyah sesuatu

• Seperti gula-gula getah dan memakan buah-buahan. Elakkan sesuatu yang manis.

8. Membasuh tangan selalu
9. Mandi dengan kerap
10. Meregangkan otot

• Lakukan senaman regangan apabila rasa mengantuk.

11. Meditasi
12. Memohon doa

• Berdoa agar dikuatkan azam dan tingkatkan usaha untuk berhento merokok.

Adakah saya kuat merokok? Adakah saya mengalami ketagihan rokok?

Anda boleh menentukan kebergantungan anda kepada tembakau dengan menjawab soalan-soalan di bawah.

Status kebergantungan.

Ujian Modifikasi Fagerstrom untuk kebergantungan nikotin

1. Berapa lama anda menghisap rokok yang pertama selepas anda bangun dari tidur?

• Dalam masa 5 minit (3 mata)
• 5 hingga 30 minit (2 mata)
• 31 hingga 60 minit (1 mata)
• Selepas 60 minit (0 mata))

2. Adakah anda merasa sukar untuk tidak merokok di tempat larangan merokok seperti di gereja, sekolah, panggung wayang, perputakaan, dalam bas, di mahkamah atau di hospital?

• Ya ( 1 mata)
• Tidak ( 0 mata)

3. Waktu merokok manakah yang paling anda benci untuk berhenti, waktu merokok manakah yang anda hargai?

• Yang pertama di pagi hari ( 1 mata )
• Sebarang masa ( 0 mata )

4. Berapa batang rokok anda hisap setiap hari?

• 10 atau kurang ( 0 mata )
• 11 hingga 20 ( 1 mata )
• 21 hingga 30 ( 2 mata
• 31 atau lebih ( 3 mata)

5. Adakah anda merokok lebih banyak dalam beberapa jam pertama selepas bangun tidur berbanding dengan waktu lain pada hari tersebut?

• Ya ( 1 mata )
• Tidak ( 0 mata

6. 6. Adakah anda masih merokok walaupun sakit dan berada di atas katil sepanjang hari, atau semasa mendapat selsema dan sukar untuk bernafas?

• Ya ( 1 mata )
• Tidak ( 0 mata

Manfaatkan masa lapang

Terdapat lebihan masa yang biasanya disia-siakan tetapi ianya boleh dimanfaatkan oleh seorang pelajar. Masa yang singkat-singkat ini dikenali sebagai sela masa. Antaranya ialah;

1.    Semasa menunggu kenderaan.

2.    Semasa menaiki kenderaan dalam perjalanan pergi dan balik sekolah ke tempat belajar.

3.    Semasa menunggu pengajar datang memberi pengajaran setiap hari.

4.    Semasa menunggu kelas amali dimulakan.

5.    Masa rehat yang berlebihan

6.    Semasa menunggu masa makan pagi, tengahari, petang dan malam.

7.    Masa antara kuliah.

8.    Aktiviti yang boleh dilakukan pada sela masa.

9.    Membaca bacaan awal atau sepintas lalu tentang tajuk yang telah diajar sebelumnya atau tajuk yang akan diajar oleh guru.

10.  Membaca nota ringkas, nota neumonik, formula, melihat gambarajah dan sebagainya.

11.  Membaca nota kecil yang mudah dibawa.

12.  Berbincang dengan rakan tentang sesuatu tajuk.

13.  Membaca atau menyemak nota yang baru diterima.

14.  Sesuai untuk berbincang mengenai persatuan yang anda sertai.

15.  Tindakan selanjutnya.

16.  Menentukan jumlah masa dan menyediakan jadual ini merupakan perkara yang mudah dan bagi semua pelajar.

17.  apa yang selalu mendatangkan masalah kepada pelajar ialah untuk melaksanakannya dan inilah perkara yang paling besar rumit dihadapi oleh pelajar.

Antara cara yang boleh digunakan untuk mengatasi ialah:

• Berdoa kehadrat Allah s.w.t. agar mampu melakukannya.
• Berniat dengan bersungguh untuk melakukannya.
• Keazaman dan kesungguhan yang tinggi.
• Ketabahan dan kesabaran untuk melakukan dan berkorban.
• Sentiasa berfikir dan menyedari kesan buruk jika gagal menguruskan masa dengan baik.
• Menilai dan mengingat kembali objektif, niat dan tujuan asal membuat jadual waktu dan melakukan proses pembelajaran setiap hari.
• Elakkan suka bertangguh.
• Jika anda rasa malas, ingatkan semula matlamat dan tujuan anda belajar ke sekolah

Video Kaunseling

Menyediakan jadual waktu tahunan.

Antara bahan utama yang boleh dijadikan panduan untuk menyediakan jadual waktu tahunan ialah takwim sekolah. Mintalah bantuan dari guru kanan sekolah, guru penasihat sekolah untuk mendapatkan takwim tahunan sekolah anda.

Tujuan menyediakan jadual waktu tahunan ialah untuk;

• Menyedari dan mengetahui jenis aktiviti yang akan dijalani sepanjang tahun. Ia boleh dijadikan untuk menentukan bila ada sukan , ujian, peperiksaan dan sebagainya. Bila aktiviti ini dapat ditentukan maka boleh anda membuat persediaan lebih awal.
• Memperingati diri anda tentang tugas dan tanggungjawab yang perlu dihadapi dan dilakukan sepanjang tahun.

Persediaan membuat perancangan dan tindakan tahunan anda.

Cara menyediakan jadual waktu mingguan dan harian.

Bagi tujuan menyediakan jadual ini senaraikan aktiviti yang perlu dimasukkan dalam jadual waktu mingguan. Aktiviti tersebut mestilah sesuai dan selaras dengan aktiviti pembelajaran anda pada minggu tersebut. Aktiviti itu termasuklah;

• Senaraikan mata pelajaran sekolah yang anda akan pelajari untuk menghadapi peperiksaan.
• Aktiviti ko-kurikulum yang akan anda jalani.
• Aktiviti persendirian anda seperti beribadat, berihat, menolong keluarga dan sebagainya.

Dalam masa anda merancang untuk menyediakan jadual waktu mingguan dan harian ini adalah dicadangkan agar anda mengambil kira, iaitu;

• Aktiviti yang dirancang untuk dilakukan sebelah petang mestilah mempunyai kaitan dengan aktiviti sebelah pagi dan untuk hari esok, iaitu seperti menyelesaikan kerja rumah, menyemak nota yang baru diterima daripada pengajaran hari itu dan sebagainya.
• Aktiviti sebelah malam mestilah bersesuaian dengan aktiviti untuk hari esok, seperti membuat persedian awal, mengulang kaji pelajaran lepas dan sebagainya.

Tujuannya;

• Membuat bacaan atau persediaan awal tentang tajuk yang akan dipelajari esok pagi.
• Memahami cara kerja amali yang akan dilakukan.
• Memahami pengajaran pada hari itu.
• Menyelesaikan kerja rumah dan sebagainya.
• Hari Sabtu dan Ahad (hujung minggu)
• Masa untuk buat ulangkaji pelajaran yang telah dipelajari tahun lepas, semester lepas, minggu lepas, atau membuat latihan menjawab soalan peperiksaan lepas.

Kepentingan jadual waktu

Bagi memberikan kesedaran dan galakan kepada setiap pelajar agar melakukan pengurusan masa berkesan dan membuat jadual waktu, berikut diberikan perbincangan ringkas tentang kepentingan menyediakan dan mempunyai jadual waktu.Terdapat beberapa kepentingan, faedah dan keutamaan yang pelajar akan perolehi apabila mereka menyediakan dan mempunyai sebuah jadual waktu pembelajaran. Antaranya ialah:

1.    Dapat menilai kembali apakah yang telah mereka lakukan.

2.    Dapat menilai sama ada aktiviti yang mereka lakukan itu memberikan faedah atau tidak.

3.    Dapat menguruskan masa yang dipunyai dengan cara yang berkesan dan memberikan faedah paling optimum.

4.    Dapat menjalankan kebanyakan aktiviti yang dirancang setiap hari.

5.    Dapat melatih mendisplinkan diri pelajar dalam menepati masa. Keadaan ini membolehkan mereka mengamalkan cara hidup yang lebih sempurna.

6.    Dapat mempelbagai aktiviti yang perlu mereka lakukan. Ini perlu dilakukan bagi menjamin dan membolehkan mereka menjadi seorang yang serba boleh.

7.    Dapat mendorong ke arah pencapaian kejayaan yang cemerlang dalam bidang yang mereka ceburi, baik kehidupan dunia atau akhirat.

8.    Dapat mengelakkan amalan suka bertangguh untuk melakukan sesuatu tugas atau aktivitiyang lebih digemari dan mengabaikan pula aktiviti lain yang berguna.

9.    Menyedarkan diri cara mengurus masa berkesan.

10.  Dapat mengimbangkan pembahagian masa terhadap pelbagai jenis aktiviti yang akan dilakukan.

Perkara yang perlu dipertimbangkan semasa menyediakan jadual waktu.

Penyusunan jadual waktu yang disediakan agar mencapai tujuannya hendaklah jadual itu mempunyai ciri-ciri yang baik dan sempurna. Antara yang perlu dipertimbangkan adalah;

1.    Tentukan tujuan dan objektif penyediaan dan kegunaan jadual itu.

2.    Fikirkan aktiviti yang anda lakukan sesuai dengan tujuan dan objektif yang dinyatakan.

3.    Pertimbangkan dengan sewajarnya tentang aktiviti yang perlu dilakukan sebagai pelajar.

4.    Berikan keutamaan kepada aktiviti yang akan dilakukan pada pagi, petang dan malam sebagai seorang pelajar.

5.    Pertimbangkan jumlah masa yang perlu diperuntukkan bagi setiap aktiviti. Utamakan mata pelajaran yang dianggap susah atau kurang diminati.

6.    Nyatakan jenis mata pelajaran yang perlu diulangkaji atau disediakan mengikut keutamaan atau mengikut kesesuaian anda sebagai seorang pelajar.

7.    Susun mata pelajaran yang perlu diulangkaji dengan sebaiknya agar tidak mengelirukan.

8.    Peruntukan jumlah masa bagi membuat tugasan seperti kerja sekolah, kerja rumah, membuat nota dan sebagainya.

9.    Pelajar perlu memberikan keutamaan aktiviti yang lebih penting untuk dilaksanakan terlebih dahulu.

10.  Jangan lupa masa rehat juga perlu difikirkan.

Jenis jadual waktu yang perlu disediakan.

Terdapat berbagai-bagai jenis jadual waktu yang perlu disediakan oleh seseorang pelajar, sesuai dengan tujuan mengapa mereka pergi ke sekolah. Antaranya termasuklah;

• Jadual waktu tahunan ( rancangan untuk aktiviti setahun)
• Jadual waktu mingguan ( rancangan untuk aktiviti seminggu )
• Jadual waktu harian ( rancangan untuk aktiviti setiap hari )

keyakinan diri

Apakah harga diri?

-Harga diri adalah aset atau nilai diri yang menggambarkan perwatakan diri.

Mengapa perlu ada harga diri?

-Nilai harga diri yang tinggi akan menjadikan kita:

• Berkeyakinan

• Bermotivasi

• Dapat mengatasi masalah dengan baik

Bagaimana kita dapat menilai harga diri sendiri?

Jika tiada harga diri, kita akan merasa:

• Tidak yakin pada diri sendiri

• Menyalahkan diri sendiri semasa mengalami kegagalan

• Rasa bersalah

• Merasakan diri tidak penting

• Takut untuk memberi idea atau pandangan

• Menyebabkan ketegangan perasaan

• Rasa tidak selamat untuk menghadapi masa akan datang

Kita perlu sentiasa memikirkan :

• Akan sentiasa dimarahi oleh ibu bapa

• Penampilan diri yang lemah di sekolah

Apakah kesan jika kita tidak menangani keadaan ini?

Kemungkinan:

• Hilang keyakinan pada diri sendiri

• Bertindak mengikut hawa nafsu untuk kepentingan diri sendiri

• Rasa sedih

• Sentiasa mengalah atau merendah diri

• Cuba meniru

• Merasa diri gagal

• Gagal untuk menjadi dewasa

• Kemungkinan berakhir dengan bunuh diri

Bagaimana untuk memperbaikinya?

Lakukan yang berikut:

• Beri tumpuan pada kehendak dan kemahuan

• Fokus dan tumpukan perhatian kepada kejayaan

• Bina jati diri

• Dapatkan bahan bacaan yang positif atau membina

• Fokus kepada kekuatan diri

• Pamerkan kehebatan atau keistimewaan diri anda

Elakkan:

• Mengkritik diri sendiri

• Mudah mengalah atau merendah diri

• Meniru orang lain

Teknik menguruskan masa belajar

Di antara cara yang boleh dilakukan bagi menguruskan masa dengan cara yang baik, berkesan dan sempurna ialah dengan membuat jadual waktu. Jadual waktu ini bukanlah jadual waktu mingguan yang tetap seperti yang disediakan dan boleh dipunyai oleh kebanyakan pelajar hari ini. Ia merupakan satu senarai aktiviti yang perlu anda lakukan untuk hari itu atau hari esok. Senarai ini mestilah bersesuaian dengan aktiviti pembelajaran anda seperti kerja rumah yang perlu disiapkan, mata pelajaran hari ini dan esok dan kerja-kerja lain yang perlu anda lakukan.Perlu diingatkan bahawa kelemahan mempunyai sebuah jadual waktu mingguan yang tetap sebagaimana yang dipunyai oleh kebanyakan pelajar hari ini ialah terlalu sukar untuk melaksanakan kerana keadaan yang rigit dan tidak mengambil kira aktiviti penting semasa.